La alimentación en los deportes de resistencia sigue siendo uno de los temas más discutidos dentro de la nutrición deportiva. La principal controversia gira en torno a si una dieta baja en carbohidratos puede afectar el rendimiento o si el organismo puede adaptarse a utilizar las grasas como principal fuente de energía sin perder eficiencia.
Las investigaciones más recientes muestran que no existe una respuesta única y que la estrategia nutricional depende del tipo de ejercicio, la intensidad del esfuerzo y las características de cada deportista.
Los carbohidratos siguen siendo el combustible más eficiente
La Sociedad Americana de Nutrición (ASN) sostiene que los carbohidratos representan la fuente de energía más importante durante los ejercicios prolongados y de alta intensidad.
El organismo almacena este nutriente en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, reservas que se utilizan cuando aumenta la exigencia física.
A medida que el esfuerzo se intensifica, el cuerpo incrementa el uso de carbohidratos porque permiten generar energía con un menor consumo de oxígeno que las grasas.
El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas coincide en que mantener una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono ayuda a retrasar la fatiga y sostener el rendimiento tanto en actividades aeróbicas como anaeróbicas.
Qué dicen quienes cuestionan las dietas bajas en carbohidratos
La investigadora Louise M. Burke, de la Universidad Católica Australiana, considera que una alimentación cetogénica puede aumentar la utilización de grasas como combustible, pero perjudicar el rendimiento cuando el ejercicio exige intensidades elevadas.
Según la especialista, los carbohidratos producen más energía utilizando la misma cantidad de oxígeno, por lo que resultan un combustible más eficiente para competencias exigentes.
Sus investigaciones en atletas de alto rendimiento mostraron que una mayor capacidad para quemar grasa no compensó la disminución del rendimiento observada en pruebas de máxima intensidad.
Por ello, recomienda adaptar el consumo de carbohidratos según el entrenamiento y la competencia, evitando restricciones prolongadas cuando el objetivo es rendir al máximo.
La postura que propone reducir los hidratos
Una visión diferente plantea el profesor Timothy Noakes, de la Universidad de Ciudad del Cabo.
El especialista sostiene que, luego de un proceso de adaptación de entre cuatro y seis semanas, muchos deportistas pueden mantener niveles de rendimiento similares utilizando una dieta baja en carbohidratos.
Según su análisis, la disminución del glucógeno muscular no sería la principal causa de la fatiga, sino que el problema estaría relacionado con la caída de la glucosa en sangre.
Incluso cita investigaciones en las que 10 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio fueron suficientes para evitar la hipoglucemia y mejorar el rendimiento, independientemente del tipo de alimentación habitual.
En qué coinciden los especialistas
A pesar de las diferencias, existe consenso en varios aspectos.
Los expertos coinciden en que:
- Consumir carbohidratos durante ejercicios prolongados mejora el rendimiento.
- Las dietas bajas en carbohidratos aumentan la capacidad del organismo para utilizar grasas, siempre que exista un período de adaptación.
- Las grasas requieren más oxígeno para producir energía, por lo que su utilización depende del tipo de esfuerzo realizado.
La tendencia actual: una nutrición personalizada
La evidencia científica más reciente apunta hacia una alimentación adaptada a cada deportista.
Factores como:
- el nivel de entrenamiento,
- la disciplina practicada,
- la masa corporal,
- la eficiencia metabólica,
- y la tolerancia digestiva,
influyen directamente en la estrategia nutricional más adecuada.
También ganan protagonismo conceptos como el "entrenamiento del intestino", que busca mejorar la capacidad para absorber grandes cantidades de carbohidratos durante las competencias, y la periodización nutricional, una técnica que alterna etapas con mayor o menor disponibilidad de hidratos para favorecer distintas adaptaciones metabólicas.
Qué comer antes, durante y después del ejercicio
Las recomendaciones actuales también varían según el momento del entrenamiento.
Antes del ejercicio, se aconseja consumir carbohidratos complejos, como avena o pan integral, que aportan energía de manera gradual.
Durante actividades prolongadas, pueden utilizarse alimentos de rápida digestión como bananas, pasas, miel o bebidas deportivas para mantener los niveles de glucosa.
Después del entrenamiento, alimentos como frutas o arroz blanco ayudan a recuperar las reservas de glucógeno y favorecen la recuperación muscular.
En competencias de resistencia moderada se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras que en esfuerzos superiores a dos horas esa cantidad puede aumentar hasta 90 gramos por hora mediante la combinación de diferentes tipos de carbohidratos.
La conclusión que surge de las investigaciones es que no existe una dieta universal para todos los deportistas. La mejor estrategia depende del objetivo, la intensidad del entrenamiento y la respuesta individual de cada organismo.
